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Conteúdo atualizado em 17/09/2020.
As doenças do coração são as principais causas de morte no mundo, e a importância da alimentação adequada na redução do risco cardiovascular e no controle de fatores de risco já está bem estabelecida. A saúde do coração depende de boas escolhas alimentares, e sabemos que existem muitos alimentos que não fazem bem à nossa saúde, mas, o que muita gente ainda não sabe é que alimentos simples do nosso dia a dia podem ajudar muito na promoção da saúde cardíaca.
Neste conteúdo, confira quais são os alimentos que fazem bem ao coração, além daqueles que devem ser evitados em seu dia a dia.
Quais alimentos fazem bem ao coração?
A alimentação considerada “protetora para o coração” contribui tanto para quem já tem alguma doença, quanto para prevenir que uma pessoa que tenha um fator de risco (obesidade, hipertensão, diabetes, dislipidemias) não desenvolva uma doença cardiovascular.
Vamos apresentar alguns dos alimentos, que consumimos com frequência, que fornecem nutrientes essenciais à saúde do coração.
Cereais integrais e leguminosas
As fibras presentes nos cereais integrais auxiliam no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além de promover uma maior saciedade. Também fornecem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, que contribuem para saúde em geral e o funcionamento adequado do organismo. Caso ainda não conheça, experimente as versões integrais de pães, massas e arroz; e desenvolva receitas incluindo estes alimentos. A aveia é um excelente alimento deste grupo que pode ser consumido diariamente, em diferentes preparações.
As leguminosas (feijões, soja, grão de bico, ervilha, lentilha) também são ricas em fibras, vitaminas e minerais, e ainda contém baixo teor de gordura.
Frutas e hortaliças
As frutas e hortaliças, também favorecem o funcionamento do coração por fornecerem fibras, vitaminas e minerais. Frutas vermelhas e arroxeadas são ricas em antioxidantes, substâncias que protegem o coração, além de favorecer o aumento do colesterol HDL (o “bom” colesterol) enquanto auxilia na redução da pressão arterial. A vantagem é que são muito versáteis, e podem ser consumidas puras ou ainda em sucos, vitaminas e saladas.
Vegetais verde-escuros são boas fontes de magnésio, cálcio e potássio, minerais que atuam juntos para regular a pressão arterial, mantendo no ritmo a contração do músculo cardíaco.
Azeite extravirgem
O azeite extravirgem possui ácidos graxos insaturados, conhecidos também como “gorduras boas”, que ajudam a diminuir o colesterol “ruim” (LDL) e aumentar o bom (HDL) e, desta forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias). É fonte de vitamina E, além de minerais e antioxidantes, capazes de combater os radicais livres, que envelhecem as células.
Oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pistache, podem fazer parte de lanches rápidos e práticos! Apresentam gorduras boas em sua composição, além do magnésio, aliado na redução da pressão arterial, e fibras.
Peixes
Apesar de não ser tão frequente no cardápio diário do brasileiro, o consumo regular de peixes favorece a ingestão de gorduras mais saudáveis, e ainda contribui para a redução da ingestão de produtos cárneos, ricos em gorduras saturadas e colesterol.
Chocolate
Para terminar, uma boa notícia. O chocolate também entra nessa lista, já que possui flavonoides, que são antioxidantes que ajudam na proteção dos vasos sanguíneos. A ressalva é que a preferência seja do chocolate amargo e o consumo moderado, pois apesar das substâncias benéficas, contém gorduras e elevado valor calórico.
Quais alimentos devem ser evitados?
Agora que você já conhece os alimentos que fazem bem ao coração, vamos apresentar aqueles que devem ser evitados em sua dieta. Confira!
Sal
O consumo excessivo traz prejuízos à saúde que vão além de apenas oferecer riscos ao coração. Com o passar do tempo, esse excesso, pode provocar o desenvolvimento de hipertensão arteria doenças renais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o ideal é que ingestão seja de no máximo 5 gramas por dia (ou 2 gramas de sódio).
Como reduzir o consumo em minha alimentação? Substitua o ingrediente por temperos naturais e evite temperos industrializados; prefira alimentos in natura ao invés de industrializados, eles são ricos em sódio.
Açúcar
Ingerir quantidades elevadas de açúcar aumenta a chance de desenvolver obesidade e diabetes, que, por sua vez, são fatores de riscos para doenças cardiovasculares. Evite o consumo excessivo de pães e massas de farinha refinada, doces, refrigerantes, sucos industrializados, entre outros.
Reduza o açúcar gradativamente, opte por comer frutas de sobremesa, substitua o refrigerante por sucos naturais, além de evitar alimentos processados e ultraprocessados.
Gorduras saturadas e trans
O consumo excessivo de gorduras saturadas traz prejuízos à saúde do coração por promoverem o aumento do colesterol “ruim” e favorecer o desenvolvimento da aterosclerose. Esse tipo de gordura pode ser encontrado, em maior quantidade, em carnes gordurosas, banha, vísceras, laticínios integrais (manteiga, creme de leite, nata), dentre outros.
Para reduzir esse consumo, é recomendado a escolha de carnes menos gordurosas e retirar a gordura aparente, assim como a pele de aves. Opte pelos óleos vegetais, produtos lácteos desnatados e queijos brancos.
A gordura trans oferece ao indivíduo os mesmos riscos da saturada e o consumo deve ser ainda mais limitado. Está presente em alimentos industrializados, como sorvetes, batata congelada, margarina, biscoitos, salgadinhos, dentre outros.
É importante ressaltar que uma alimentação adequada, aliada à prática regular de exercícios físicos e modificação de hábitos como o tabagismo e etilismo, podem reduzir consideravelmente o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Neste conteúdo, você pôde conferir alguns alimentos que protegem o coração e outros que devem ser evirados. Assim, você vai usufruir ainda mais de uma melhor qualidade de vida, tendo mais disposição para as suas atividades diárias.
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Referências:
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentação Cardioprotetora: Manual de orientações para profissionais da Atenção Básica. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/alimentacao_cardioprotetora_orien_pro_saude_ab.pdf. Acesso em: 09 set. 2020.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Colesterol: o consumo em excesso é o que faz mal à saúde. Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/53942-colesterol-o-consumo-em-excesso-e-o-que-faz-mal-a-saude. Acesso em: 09 set. 2020.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Dicas de alimentação para ter um coração saudável. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/dicas-de-alimentacao-para-ter-um-coracao-saudavel. Acesso em: 09 set. 2020.
SOCIEDADE DE CARDIOLOGIA DO ESTADO DE SÃO PAULO. Alimentação saudável é aliada na luta contra doenças cardiovasculares. Disponível em: https://socesp.org.br/sala-de-imprensa/press-releases/alimentacao-saudavel-e-aliada-na-luta-contra-doencas-cardiovasculares/. Acesso em: 09 set. 2020.
