Conteúdo atualizado em 20/07/2020.
Certamente você conhece os benefícios da prática regular de exercícios físicos, mas todas as vezes que pensa em começar a praticar, surgem várias desculpas ou alguns empecilhos. Para te ajudar nesta tarefa e te estimular a começar alguma atividade hoje mesmo, listamos alguns exercícios para fazer em casa.
Assim, você não precisa abrir mão do exercício por causa da chuva, do frio ou porque não pode pagar uma academia, além de ser uma oportunidade para passar seus dias de isolamento social de forma mais ativa, divertida e dinâmica. Boa leitura!
Isolamento social: qual a importância de não abandonar as atividades físicas?
Estamos vivendo um período atípico de isolamento social, devido ao avanço da pandemia da COVID-19 (doença causada pelo novo coronavírus), na qual prefeituras e estados decretaram medidas de distanciamento, para que houvesse uma diminuição no número de casos.
Nesse sentido, é essencial buscar por alternativas para evitar o sedentarismo e trazer a sensação de bem-estar, mesmo sem sair de casa. As atividades físicas não são apenas para o corpo, mas também para a mente, uma vez que a prática de exercícios contribui para trazer uma maior satisfação, disposição e produtividade para o dia a dia, além de favorecer noites de sono mais tranquilas e reduzir a ansiedade.
Aliado a essa prática, não deixe de se preocupar com a sua alimentação e estabelecer horários em sua nova rotina.
Quais atividades físicas podem ser feitas em casa?
Convide as pessoas que moram com você para se exercitarem, assim é possível criar um momento familiar de entretenimento e socialização. Escolha um local que possa ser adaptado e diversifique os exercícios, desde que não tenha contraindicações para realizar atividades. Atenção: é importante manter o corpo hidratado e bem nutrido, aliando os exercícios a uma alimentação saudável.
Confira alguns exercícios que você conseguirá fazer facilmente em casa!
Corrida
O primeiro deles é a corrida estacionária. Simule que você está correndo, mas sem sair do lugar. Para isso, basta levantar os pés direitos e os braços direitos ao mesmo tempo, realizando da mesma forma com o lado esquerdo. O joelho deve ser levado até ao quadril e todos os movimentos repetidos continuamente, de acordo com o tempo preestabelecido.
Entre os benefícios dessa prática, destaca-se a movimentação constante dos músculos e a redução do estresse do corpo, além de desenvolver o equilíbrio, a capacidade de coordenação e a melhora da postura.
Corda
Pular corda é uma atividade simples que traz diversos ganhos para a saúde de quem a pratica. A posição inicial deve ser com os pés alinhados e as extremidades do objeto nas mãos. Ao iniciar o giro, com movimentos simples, tente fazer o máximo de saltos que conseguir no período de um minuto. No entanto, conheça o seu corpo e os seus limites para fazer qualquer tipo de exercício e prevenir lesões. Caso não tenha uma corda, você pode simular os saltos desse exercício.
Entre as vantagens, destaca-se que essa prática melhora o condicionamento físico, auxilia na queima de calorias e contribui para a fortalecimento da musculatura, além de promover continuamente a sensação de bem-estar.
Bicicleta imaginária
Exercício recomendado para a redução de peso e fortalecimento do abdômen. Basta deitar com as costas no chão e simular uma pedalada com os pés para cima. Para intensificar o exercício, coloque as mãos atrás da cabeça e tente encostar, alternadamente, o cotovelo no joelho do lado oposto. Mas cuidado com a postura para não envergar demais a coluna e o pescoço para frente e provocar lesões.
Degraus
Você pode utilizar os degraus a seu favor, subindo e descendo um degrau ou uma estrutura semelhante, alternando o pé de apoio. Essa prática contribuirá para o fortalecimento dos músculos das coxas e panturrilhas, além de ser uma atividade propícia para estimular a circulação sanguínea. Cuidado com a postura, para não envergar demais a coluna e o pescoço para frente.
Agachamento
O agachamento é outra atividade interessante para quem deseja fortalecer e definir os músculos inferiores. Para isso, agache e permaneça assim pelo tempo que conseguir e repita o exercício por, pelo menos, cinco vezes. Não esqueça de contrair o abdômen.
Essa atividade contribui para definir o abdômen e fortalecer as costas, além de aumentar a massa muscular das coxas. Contribui também para diminuir a flacidez do corpo e corrige a postura. Atenção: fique atento à sua postura e mantenha sempre a coluna reta.
Flexões
Para trabalhar os braços, o indicado é fazer flexões. Neste exercício, o indivíduo deve suportar seu peso corporal com a força dos braços. Assim como no agachamento, permaneça na posição pelo máximo de tempo possível e repita o exercício por, pelo menos, cinco vezes. Como qualquer outro movimento, a recomendação é ter cuidados com a postura e posicionamento adequado, para trazer benefícios sem provocar lesões.
Abdominal
Para encerrar, o exercício que vai ajudar a definir a barriga e manter uma boa postura: o abdominal. Deite com as costas em uma superfície plana e rígida, como um tapete, por exemplo, flexione levemente os joelhos para que possa apoiar os pés no chão. Posicione as mãos na nuca para dar estabilidade ao seu corpo e levante o tronco o máximo que puder. Volte e repita o exercício pelo tempo que conseguir.
É possível variar as posições, por exemplo, levantando o corpo de maneira a encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo e fazendo o mesmo com o lado oposto em seguida; ou apoiando as pernas sobre uma cadeira ou outro móvel (mantendo-as sempre alinhadas aos joelhos) e prosseguindo com o movimento do tronco igual ao abdominal tradicional.
Apesar de não queimar tantas calorias se comparado aos outros exercícios, o abdominal é um exercício muito importante, pois promove o fortalecimento dos músculos do dorso, devido à repetição dos movimentos do tronco.
Neste conteúdo, você pôde ficar por dentro de quais exercícios físicos podem ser feitos de forma simples e tranquila e seus benefícios para saúde.
Agora que você sabe que não precisa gastar dinheiro e nem sair de casa para se exercitar, pode começar sua rotina de exercícios! Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer atividade física, para avaliar se você tem alguma restrição. E não se esqueça de se alongar antes e depois dos exercícios e usar roupas adequadas. Não é porque você está em casa que seu corpo deixará de sofrer os impactos dos exercícios. Tanto os positivos quanto os negativos!
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Referências:
SAÚDE BRASIL. 6 hábitos que provam: você pode fazer atividade física no dia a dia. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/6-habitos-que-provam-voce-pode-fazer-atividade-fisica-no-dia-a-dia Acesso em: 20 de julho de 2020.
SAÚDE BRASIL. Coronavírus: como se manter saudável quando ficar em casa é a sua única opção? Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-exercitar-mais/coronavirus-como-se-manter-saudavel-quando-ficar-em-casa-e-a-sua-unica-opcao Acesso em: 20 de julho de 2020.
