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Conteúdo atualizado em 31/03/2021
Controlar a quantidade de açúcar ingerida diariamente é muito importante para nossa saúde, mas isso você provavelmente já sabia, certo?
Mas, o que acontece é que esse controle não é tão fácil quanto parece. Devemos observar, inclusive, o açúcar que está “escondido” em alimentos processados, que vão além dos doces e sobremesas.
Neste material, explicamos um pouco mais sobre o tema. Confira!
Por que reduzir o consumo de açúcar na dieta?
Os “açúcares livres” referem-se, principalmente, à glicose, frutose e sacarose (açúcar de mesa), que são adicionados aos alimentos e bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores. Também fazem parte desse grupo os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas.
Devemos considerar ainda o processo de refinamento do açúcar de mesa, e a consequente perda de nutrientes. Ao final, o que resta são, predominantemente, carboidratos em sua forma mais simples, de rápida absorção e capaz de elevar a glicemia mais repentinamente.
Quando o açúcar é consumido em excesso, pode causar uma série de complicações para o organismo. Veja!
Uma das consequências diretas é o ganho de peso, levando ao desenvolvimento de sobrepeso e obesidade. Com um excesso de consumo de açúcar, há também um aumento nas moléculas de gordura do sangue, contribuindo para elevar as taxas de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, doença arterial (aterosclerose), infarto, acidente vascular cerebral (AVC), entre outros.
Outra complicação que pode estar relacionada tanto ao excesso de açúcar quanto ao excesso de peso, é o diabetes.
O que muitas pessoas não sabem é que o açúcar pode afetar o nosso sistema nervoso. Os picos e quedas repentinas nos níveis de açúcar no sangue podem causar sintomas como irritabilidade, alterações de humor, confusão mental e cansaço, além de provocar alterações na liberação de hormônios e neurotransmissores.
Uma alimentação rica em açúcar também favorece o surgimento de cáries nos dentes! Por isso, manter a higiene bucal também é fundamental!
Atente-se para as quantidades!
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda reduzir a ingestão de açúcares livres a menos de 10% do total de calorias consumidas diariamente, mas, para benefícios adicionais, a sugestão é que essa ingestão restrinja-se a 5%, em uma alimentação saudável. Para um adulto, por exemplo, que ingere em média 2000 calorias por dia, os 5% equivalem a cerca de 25 gramas, ou cinco colheres de chá.
A diretriz da OMS não se refere aos açúcares encontrados naturalmente em frutas e vegetais frescos, nem no leite, porque não há evidências relatadas de efeitos adversos do consumo desses açúcares.
Para fazer escolhas adequadas e não exceder esse percentual, é importante conhece os alimentos e a quantidade de açúcar “escondida” neles.
Para te ajudar na tarefa de descobrir o quanto de açúcar existe em cada alimento, elaboramos uma pequena lista com os alimentos ricos em açúcar,. São alimentos muito práticos, mas que escondem grandes armadilhas à saúde.
Só para começar, você provavelmente acha que todas as barrinhas de cereais fazem parte do grupo de é um alimentos considerado saudável, certo? Pois uma barrinha de 22g, dependendo de sua composição, pode conter 7g de açúcar. Outro exemplo muito comum são os cereais matinais açucarados, muito consumidos por crianças: ¾ de xícara (30g) deste alimento contém quase metade de açúcar (12g).
Confira abaixo mais exemplos de alimentos que contêm quantidades significativas de açúcar:
- Achocolatado em pó: 2 colheres de achocolatado em pó (20g) contém quase a mesma quantidade de açúcar (18g).
- Biscoito recheado: uma unidade contém aproximadamente 1 colher de chá de açúcar.
- Refrigerante: 1 lata (350ml) contém, em média, 2 e ½ 3 colheres de sopa de açúcar (37g). Algumas marcas ultrapassam essa quantidade.
- Suco de caixinha: 1 copo de 200ml possui aproximadamente 1,5 1 e ½ colher de sopa de açúcar.
- Sorvete: 1 bola de sorvete (60g) contém, em média, mais de 1 colher de sopa açúcar.
- Frutas cristalizadas: Uma porção de 50g contém aproximadamente 1 e ½ 1,5 colheres de sopa açúcar.
- Leite condensado: Uma lata (395g) contém 182g somente de açúcar. Isto equivale a um pouco mais que 12 colheres de sopa.
- Ketchup: 1 colher de sopa contém cerca de ½ colher de chá de açúcar.
Além de todos estes exemplos, podemos citar, também, doces em geral, compotas e geleias, iogurtes, molho de tomate, bolos prontos e até mesmo os sanduíches vendidos por redes de fast food como grandes fontes de açúcar adicionado.
Viu só como nem sempre é fácil localizar o açúcar nos alimentos? Mas há uma prática que ajuda muito: ler os rótulos dos alimentos! Esta atitude garante qualidade à sua saúde e da sua família e pode auxiliar na prevenção de inúmeras doenças.
Portanto, cuide-se! Sempre que possível, substitua o açúcar de mesa por opções mais saudáveis como açúcar mascavo, açúcar de coco, mel ou melado, mas o consumo também deve ser moderado! E reduza o consumo de alimentos industrializados.
Além disso, é preciso buscar por um profissional de saúde sempre que sentir algo diferente. E lembre-se: o nutricionista é o profissional habilitado para cuidar da alimentação.
Em contrapartida desses alimentos que mencionamos, existem aqueles que fazem bem para o coração. Se você deseja saber quais são eles, continue no blog e boa leitura!
Referências:
ESCOLA DE ENFERMAGEM DA UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Especialista explica como o açúcar age no nosso organismo. Disponível em: http://www.enf.ufmg.br/index.php/noticias/1249-especialista-explica-como-o-acucar-age-no-nosso-organismo. Acesso em: 26 Fev. 2021.
FUNDAÇÃO OSWALDO CRUZ (FIOCRUZ). Quanto mais doce, pior: os males do excesso de açúcar para a saúde. 2018. Disponível em: <https://periodicos.fiocruz.br/pt-br/content/quanto-mais-doce-pior-os-males-do-excesso-de-a%C3%A7%C3%BAcar-para-sa%C3%BAde>. Acesso em: 26 Fev. 2021.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Cuidado com alimentos que tem muito açúcar e nem parecem. 2018. Disponível em: <https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/cuidado-com-alimentos-que-tem-muito-acucar-e-nem-parecem>. Acesso em: 26 Fev. 2021.
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Diretriz: Ingestão de açúcares por adultos e crianças. 2015. Disponível em: <https://www.paho.org/bra/images/stories/GCC/ingestao%20de%20acucares%20por%20adultos%20e%20criancas_portugues.pdf>. Acesso em: 26 Fev. 2021.
