Qual a influência da alimentação para a saúde mental?

Confira dicas para melhorar os hábitos alimentares em benefício do seu bem-estar

Comer bem vai além de manter a boa condição física e as funções básicas do organismo. A alimentação saudável também possui grande impacto no bem-estar mental e psicológico, podendo ajudar na recuperação, prevenção e tratamento de transtornos, como ansiedade e depressão. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes está diretamente relacionada à qualidade de vida, visto que auxilia na melhora das funções cerebrais, incluindo a disposição, a memória e o controle das emoções.

Assim como todo o organismo, o cérebro precisa de determinados nutrientes para funcionar adequadamente. Eles são responsáveis por auxiliar na função de alguns neurotransmissores, que fazem a comunicação entre os neurônios, como a serotonina e a dopamina, diretamente associadas ao humor.

A alimentação impacta diretamente em uma série de transtornos psicológicos como os distúrbios alimentares, depressivos e de ansiedade. A carência de vitaminas do complexo B pode estar ligada à fadiga, letargia e até quadros de psicose, por exemplo. Já a baixa de ácido fólico pode estar associada à depressão em adultos.

Existe ainda uma comunicação bidirecional entre o cérebro e o intestino, sendo a microbiota intestinal um dos fatores que influenciam no sistema nervoso central e na regulação da serotonina. Esse é mais um motivo para cuidar da saúde intestinal, como uma das maneiras de prevenir e/ou tratar os transtornos mentais.

O que evitar na hora de comer

Da mesma forma que alguns alimentos são aliados da nossa saúde, outros podem prejudicar o funcionamento corpo e predispor o surgimento de doenças. Portanto, na hora de comer evite o consumo exagerado dos itens a seguir:

  • Fast-foods, comida industrializada e ultraprocessada – possuem pobre valor nutricional, que é associado ao aumento do risco do desenvolvimento da depressão e piora na capacidade cognitiva.
  • Carne processada e embutidos – ricos em gorduras saturadas e trans, que causam alterações na microbiota intestinal.
  • Álcool – depressor do sistema nervoso central. Seu abuso prejudica o sono, cognição e aumenta o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios.
  • Café e outras bebidas e alimentos ricos em cafeína – estimulante que atua no cérebro e no sistema nervoso. O consumo elevado de cafeína aumenta a ansiedade e altera padrões de sono.

Alimentação saudável

Especialistas da área médica e nutricional apontam que uma dieta rica em verduras, legumes, grãos, castanhas, frutas, gorduras saudáveis e carnes magras é a ideal para efeitos preventivos e terapêuticos para quadros de depressão, ansiedade, insônia, entre outros.

Confira abaixo alguns dos nutrientes que não podem faltar na sua dieta:

  • Vitamina A: legumes (cenoura, agrião, abóbora) e frutas (manga, caqui, mamão)
  • Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite, iogurte, ovo e germe de trigo.
  • Vitamina B9: vegetais verdes-escuros, leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas), frutas e nozes.
  • Vitamina B12: peixes, carnes, ovo, leite e seus derivados.
  • Vitamina C: frutas ácidas (laranja, limão, acerola, abacaxi), vegetais e legumes (couve, brócolis, agrião, pimentão).
  • Vitamina D: peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha e cavala) e gema de ovo.
  • Cálcio: derivados de leite, legumes e cereais (repolho, alface, feijão).
  • Ferro: carnes em geral, gema de ovo, feijão e vegetais verde-escuros.
  • Fibras: hortaliças em geral, legumes, frutas e cereais.
  • Ômega-3: peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha e atum).
  • Ômega-6: óleos vegetais (soja, girassol e milho).
  • Potássio: cereais e leguminosas (aveia, feijão, lentilha), frutas (banana, abacate, melão), vegetais (batata, beterraba, espinafre), peixes e lacticínios.
  • Zinco: carne vermelha, frutos do mar, leite e seus derivados, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim caseira e leite de amêndoas.

Vale reforçar que não existe nenhum alimento “milagroso” ou que seja o único “vilão”, e sim benefícios associados ao conjunto de práticas alimentares adequadas.

Melhorando os hábitos

Sabendo da importância e dos impactos da alimentação para a nossa saúde mental, é preciso tomar algumas medidas para adotar e cultivar bons hábitos no dia a dia. Uma boa forma de melhorar a alimentação é se consultando com um nutricionista. Esse profissional vai te ajudar a encontrar o equilíbrio, através de um planejamento alimentar adequado às suas necessidades e orientação sobre sua rotina de refeições.

Uma dica importante é implementar mudanças gradativamente, incluindo alimentos mais saudáveis aos poucos. Desta forma, aqueles que não são interessantes para a saúde acabam perdendo espaço no dia a dia.

Por fim, vale lembrar que a boa alimentação não resolve tudo sozinha: em casos de suspeita de algum transtorno mental, procure ajuda profissional. O acompanhamento médico e psicológico permite a redução de sintomas e a identificação das causas e fatores que geram o sofrimento.

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