Confira dicas para melhorar os hábitos alimentares em benefício do seu bem-estar
Comer bem vai além de manter a boa condição física e as funções básicas do organismo. A alimentação saudável também possui grande impacto no bem-estar mental e psicológico, podendo ajudar na recuperação, prevenção e tratamento de transtornos, como ansiedade e depressão. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes está diretamente relacionada à qualidade de vida, visto que auxilia na melhora das funções cerebrais, incluindo a disposição, a memória e o controle das emoções.
Assim como todo o organismo, o cérebro precisa de determinados nutrientes para funcionar adequadamente. Eles são responsáveis por auxiliar na função de alguns neurotransmissores, que fazem a comunicação entre os neurônios, como a serotonina e a dopamina, diretamente associadas ao humor.
A alimentação impacta diretamente em uma série de transtornos psicológicos como os distúrbios alimentares, depressivos e de ansiedade. A carência de vitaminas do complexo B pode estar ligada à fadiga, letargia e até quadros de psicose, por exemplo. Já a baixa de ácido fólico pode estar associada à depressão em adultos.
Existe ainda uma comunicação bidirecional entre o cérebro e o intestino, sendo a microbiota intestinal um dos fatores que influenciam no sistema nervoso central e na regulação da serotonina. Esse é mais um motivo para cuidar da saúde intestinal, como uma das maneiras de prevenir e/ou tratar os transtornos mentais.
O que evitar na hora de comer
Da mesma forma que alguns alimentos são aliados da nossa saúde, outros podem prejudicar o funcionamento corpo e predispor o surgimento de doenças. Portanto, na hora de comer evite o consumo exagerado dos itens a seguir:
- Fast-foods, comida industrializada e ultraprocessada – possuem pobre valor nutricional, que é associado ao aumento do risco do desenvolvimento da depressão e piora na capacidade cognitiva.
- Carne processada e embutidos – ricos em gorduras saturadas e trans, que causam alterações na microbiota intestinal.
- Álcool – depressor do sistema nervoso central. Seu abuso prejudica o sono, cognição e aumenta o risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios.
- Café e outras bebidas e alimentos ricos em cafeína – estimulante que atua no cérebro e no sistema nervoso. O consumo elevado de cafeína aumenta a ansiedade e altera padrões de sono.
Alimentação saudável
Especialistas da área médica e nutricional apontam que uma dieta rica em verduras, legumes, grãos, castanhas, frutas, gorduras saudáveis e carnes magras é a ideal para efeitos preventivos e terapêuticos para quadros de depressão, ansiedade, insônia, entre outros.
Confira abaixo alguns dos nutrientes que não podem faltar na sua dieta:
- Vitamina A: legumes (cenoura, agrião, abóbora) e frutas (manga, caqui, mamão)
- Vitamina B6: carne vermelha, fígado, leite, iogurte, ovo e germe de trigo.
- Vitamina B9: vegetais verdes-escuros, leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas), frutas e nozes.
- Vitamina B12: peixes, carnes, ovo, leite e seus derivados.
- Vitamina C: frutas ácidas (laranja, limão, acerola, abacaxi), vegetais e legumes (couve, brócolis, agrião, pimentão).
- Vitamina D: peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha e cavala) e gema de ovo.
- Cálcio: derivados de leite, legumes e cereais (repolho, alface, feijão).
- Ferro: carnes em geral, gema de ovo, feijão e vegetais verde-escuros.
- Fibras: hortaliças em geral, legumes, frutas e cereais.
- Ômega-3: peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha e atum).
- Ômega-6: óleos vegetais (soja, girassol e milho).
- Potássio: cereais e leguminosas (aveia, feijão, lentilha), frutas (banana, abacate, melão), vegetais (batata, beterraba, espinafre), peixes e lacticínios.
- Zinco: carne vermelha, frutos do mar, leite e seus derivados, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim caseira e leite de amêndoas.
Vale reforçar que não existe nenhum alimento “milagroso” ou que seja o único “vilão”, e sim benefícios associados ao conjunto de práticas alimentares adequadas.
Melhorando os hábitos
Sabendo da importância e dos impactos da alimentação para a nossa saúde mental, é preciso tomar algumas medidas para adotar e cultivar bons hábitos no dia a dia. Uma boa forma de melhorar a alimentação é se consultando com um nutricionista. Esse profissional vai te ajudar a encontrar o equilíbrio, através de um planejamento alimentar adequado às suas necessidades e orientação sobre sua rotina de refeições.
Uma dica importante é implementar mudanças gradativamente, incluindo alimentos mais saudáveis aos poucos. Desta forma, aqueles que não são interessantes para a saúde acabam perdendo espaço no dia a dia.
Por fim, vale lembrar que a boa alimentação não resolve tudo sozinha: em casos de suspeita de algum transtorno mental, procure ajuda profissional. O acompanhamento médico e psicológico permite a redução de sintomas e a identificação das causas e fatores que geram o sofrimento.
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