Técnicas para respirar melhor

Conteúdo atualizado em 05/08/2020.

Respirar é uma função fisiológica do ser humano e é realizada de forma involuntária e inconsciente. No entanto, existem diversos problemas que podem atrapalhar ou impedir um indivíduo, seja ele criança ou adulto, de respirar corretamente.

Quando isto acontece, o organismo pode sofrer inúmeras consequências, visto que a respiração, por ser responsável pela troca de oxigênio e gás carbônico e pela oxigenação das células, é uma função essencial para o corpo humano.

Doenças respiratórias são responsáveis por um elevado número de óbitos em todo mundo, além de causar impacto nas atividades cotidianas como praticar exercícios físicos, dormir e trabalhar.

Neste conteúdo, explicaremos sobre técnicas para respirar melhor, além de exercícios que contribuem nesse sentido. Continue a leitura e saiba mais! 

Conheça algumas causas de dificuldades respiratórias

Obstruções nasais causadas por gripe, resfriado, sinusite, rinite, desvio de septo, hipertrofia das adenoides e outras deformidades são relatadas como as principais causas de dificuldade de respiração. Doenças crônicas como asma e bronquite também geram muito desconforto e falta de ar.

No entanto, a presença de algum corpo estranho no nariz (poeira, ácaro, etc) provoca a distensão da concha nasal, que tem como função impedir a passagem de impurezas para os pulmões, levando ao entupimento das narinas e a consequente respiração pela boca, o que não é indicado pelos médicos.

Mudanças no clima e no ambiente podem desencadear diversos problemas respiratórios e potencializar os sintomas. Em grandes cidades, a poluição ainda está diretamente relacionada à doenças do sistema respiratório.

Você sabe qual a forma correta de respirar?

Segundo especialistas, a forma correta de respirar é pelo nariz. No entanto, devido às obstruções nasais citadas ou por um mau hábito, muitas pessoas respiram pela boca, o que pode ocasionar irritações e inflamações do sistema respiratório, uma vez que, quando o ar entra pela boca, não é possível filtrar as impurezas da mesma forma quando a respiração ocorre pelo nariz.

Além disso, é importante saber que existem dois tipos de respiração: a diafragmática e a torácica. Enquanto a primeira é realizada através dos músculos do diafragma, a segunda demanda atividade dos músculos intercostais (as costas se movimentam para respirar).

A respiração diafragmática, é conhecida por “respiração abdominal” ou “respiração com a barriga”, por ser possível perceber a movimentação dessa região, devido à entrada e à saída do ar. É o tipo de respiração que favorece uma oxigenação mais completa do sangue. 

Ao nascer, todos nós respiramos a partir da respiração diafragmática, de maneira natural e involuntária. Aprender a respirar corretamente passa a ser uma questão de reeducação do corpo. Para fazê-la, basta seguir alguns passos:

1. Escolha uma posição que seja confortável para você: sentado com a coluna ereta ou deitado.
2. Relaxe a parte superior do corpo e coloque a mão em seu abdômen, para sentir a movimentação abdominal durante a respiração. 
3. Respire de forma profunda pelo nariz, fazendo com que o abdômen infle. 
4. Expire o ar pela boca, de forma lenta, esvaziando os pulmões e a barriga.
5. Repita o processo por algumas vezes.

Conheça alguns exercícios que contribuem para a respiração

Fazer atividades físicas visando contribuir para a saúde pulmonar deve ser uma preocupação de todos. Além de praticar a respiração pelo diafragma, a seguir, selecionamos alguns exercícios que podem ser feitos sem sair de casa, proporcionando uma prática constante mesmo em um período de isolamento social. Veja!

• Exercícios de inspiração

• Inspiração associada com movimento dos braços

Para realizar os exercícios abaixo, você pode se manter sentado, com a coluna ereta, ou em pé.

Inspiração profunda: puxe o ar profundamente, e com o pulmão bem cheio, segure o ar por 3 segundos. Solte o ar fazendo biquinho com os lábios.

Inspiração em tempos: puxe o ar e segure a respiração. Sem soltar o ar, inspire novamente, segurando a respiração. Repita quantas vezes conseguir, até encher os pulmões. Por fim, solte o ar fazendo biquinho com os lábios.

Inspiração associada com movimento dos braços: comece inspirando o ar pelo nariz elevando os braços para os lados e expire o ar pela boca, fechando os braços em direção a lateral das pernas. Em seguida, inspire o ar pelo nariz, levantando os braços para frente e expire o ar pela boca, descendo os braços em direção à frente das pernas. Inspire o ar pelo nariz bem forte e solte o ar pela boca bem devagar. Realize o exercício duas vezes por dia e repita o exercício por aproximadamente 10 vezes ou menos, respeitando seu limite.

Além disso, você pode encher balões, assoprar vela, soprar com um canudo fazendo bolhas dentro de um copo com água. Tudo irá vai ajudar a fortalecer o pulmão. 

Mas atenção: você pode sentir tontura ao realizar estes exercícios. Caso ocorra, descanse um pouco e recomece.

Exercícios aeróbicos

Entre os benefícios principais de praticar exercícios aeróbicos, além de manter a saúde de seus pulmões, destaca-se a perda de peso e a redução dos riscos de desenvolvimento de doenças, além de liberar a endorfina, substância química que traz maior bem-estar e qualidade de vida para o seu dia a dia. 

Existem exercícios aeróbicos práticos que podem ser incorporados em sua rotina, como pular corda, andar de bicicleta, subir e descer escadas, além de fazer polichinelos. 

Deve-se destacar, ainda, a importância de aliar essas atividades a uma boa alimentação e hidratação, o que contribui significativamente para que você possa conquistar os benefícios apresentados. 

Ioga

A prática de ioga vem ganhando destaque entre as pessoas nos últimos anos, especialmente pela facilidade de começar essa atividade. O primeiro passo é escolher um cantinho em sua casa que seja propício para isso, silencioso e que tenha os poucos equipamentos necessários (tapete e almofadas próprias, por exemplo). 

Caso você não conheça as práticas do ioga, existem plataformas de compartilhamento de vídeos na internet, aplicativos de celular e redes sociais de professores, que apresentam dicas para iniciar a atividade. Entre as vantagens de praticá-la, destaca-se: 

• Melhora na concentração; 
• Redução do estresse;
• Aumento da flexibilidade;
• Promoção do bem-estar;
• Contribuição para uma melhor qualidade de vida, entre outros.

Neste conteúdo, você pôde conhecer algumas técnicas e exercícios para respirar melhor e fortalecer os pulmões, que podem ser feitos em casa com segurança. Tenha uma rotina bem definida e incorpore essas atividades no dia a dia. Assim, você poderá usufruir das vantagens que eles proporcionam, além de contar com um dia a dia mais saudável!

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Referências:

AGÊNCIA BRASIL. Exercícios fortalecem musculatura respiratória, diz especialista. Disponível em: https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-04/exercicios-fortalecem-musculatura-respiratoria-diz-especialista. Acesso em: 22 de julho de 2020 

EMPRESA BRASILEIRA DE SERVIÇOS HOSPITALARES. Exercícios respiratórios. Disponível em: http://www2.ebserh.gov.br/documents/1948338/2286735/Exerc%C3%ADcios+Respirat%C3%B3rios+-+Cl%C3%ADnicas+M%C3%A9dicas.pdf/9a3bf357-41bb-44f9-9091-472b537bffd6. Acesso em: 22 de julho de 2020 

SISTEMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA (SECAD). Doenças respiratórias: as 5 mais perigosas e como os médicos devem combatê-las. Disponível em: https://www.secad.com.br/blog/medicina/doencas-respiratorias-medicos Acesso em: 22 de julho de 2020